Zoals ik vorige week al schreef is bikiniproof worden in het gezelschap van de allerleukste Brabander een ding wat niet persé top of mind is. Je hebt dan namelijk volledig (nadat de stylingklussen geklaard zijn) andere kopzorgen:

‘Als ik nu al naar bed ga, dan zou ik een hele leuke afterparty kunnen missen’

‘Doorgaan tot drie uur ’s nachts: ook dan moet ik zorgen dat mijn stofwisseling bezig blijft, toch? Bitterbal, iemand?’

‘Zou ik minder last hebben van een kloppend hoofd (de reden laat zich raden) als ik ga hardlopen of zal ik gewoon heel stil nog even in bed blijven liggen?’

Enfin. Een week die de boekjes in gaat maar zeker niet in de instructiegids ‘bikiniproof-in-6-weken’.

Gevaar na zo’n week is dat je doorslaat (ik ben nogal zwart-wit ingesteld, niet alleen letterlijk maar vooral figuurlijk) in je slechte patroon. Priscilla, mijn health-/foodcoach heeft het perfecte motto voor de nu-is-deze-dag-toch-al-verpest-gedachte: als je je I-phone op de grond laat vallen, gooi je ‘m daarna toch niet nog een paar keer op de grond zodat er nog meer barsten inkomen?

Ik heb, om even in metaforen te blijven spreken, mijn ‘I-phone’ deze week dus serieus laten crashen. De oplossing van Priscilla? Resetten. Om een beetje op schema te blijven en om mijn lichaam even te ontdoen van alle rotzooi die er deze week in is gegooid gekomen, ga ik een 9 dagen detox doen. Morgen begin ik met drie afbouwdagen, dan 3 sapdagen en vervolgens weer 3 opbouwdagen. Wie z’n billen vergeet te trainen brandt…

Voor diegenen die niet de ruggengraat van een weekdier hebben en nog right on track zijn:

Bikiniproof tips van Personal Trainer Rogier

Vandaag gaat het over rust en supercompensatie. Om de continuïteit van je training te waarborgen kan het goed zijn om een sportmaatje te vinden, en zo samen de discipline te bewaken. Met een medical trainer zoals ik werken biedt hetzelfde resultaat!

Verder is rust van het grootste belang in je training. En het kan niet vaak genoeg gezegd worden: rusten dien je zo natuurlijk mogelijk aan te pakken. Ga niet zonder plan of als een malle aan de supplementen of shakes. Dat heeft geen zin. De natuurlijke wijze van ontspannen en uitrusten geeft altijd het beste en meest duurzame resultaat.

Rust is zo belangrijk omdat het er voor zorgt dat je je lijf niet sloopt of geweld toebrengt. De duur van je rust bepalen doe je aan de hand van een percentage van je ‘maximaalkracht’ (1RM). Laat deze uitrekenen en bepalen door een professional! Maar, globaal komt het neer op het volgende. Stel: je training bestaat uit 4 tot 6 setjes, en je maakt daarbij 8 of minder herhaalbewegingen per setje. Dit is krachttraining. Dan zit je normaal gesproken voorbij de 60% van je maximaalkracht. In dit geval is het van belang 48-72 uur te rusten! Zo herstel je en treedt er spieromvang op. Ander voorbeeld: 3 tot 4 setjes met ongeveer 20 of zelfs 40 herhalingoefeningen wijst op uithoudingstraining. Dit doe je doorgaans op 20-50% van je maximaalkracht. De rust is dan ook minder dan bij het vorige voorbeeld. In deze situatie rust je 36-48 uur.

Op deze manier maak je gebruik van supercompensatie. Supercompensatie is een term voor het fenomeen dat het lichaam na een trainingsimpuls, altijd de neiging heeft om zich te herstellen boven het oorspronkelijk uitgangsniveau. Je rekt het elastiek zo dus steeds wat verder op. Dit is eigenlijk precies wat (top)sporters ook doen!

Naast voldoende rust moet je altijd onthouden dat gezond leven het belangrijkst is voor je training. Voeding, niet roken en met mate drinken zal je lichaam goed doen en beter in staat stellen de doelstelling te behalen. Alleen een paar uur trainen in de week in niet genoeg!

 

(Visited 681 times, 1 visits today)