Goed kunnen rennen heeft niet alleen te maken met zoveel mogelijk rennen. Veel mensen die verslaafd zijn aan rennen, doen ook niets anders meer dan rennen. Het geeft ze die runners flow, runners kick en willen geen kilometer missen.

We adviseren renners wel altijd zich ervan bewust te zijn dat kracht training ook heel belangrijk is om je rennen te verbeteren. Naast dat het je skills zal verbeteren, is het ook beter voor je lichaam. Je spieren worden sterker, je banden, pezen en botten. Allemaal erg belangrijke elementen van het lichaam die het rennen ondersteunen. En belangrijk deze te trainen om blessures te voorkomen. Waarom krachttraining jouw rennen kan verbeteren?

1. Het vermindert je lichaamsvet

Men denkt vaak dat rennen het beste is om vet te verliezen omdat de professionele renners zo pezig en dun zijn. Dit komt vooral door de lange afstanden die zij maken. Wanneer je vaak hetzelfde aantal kilometers blijft rennen, kan het zelfs zo zijn dat het vet toeneemt. Omdat je spiermassa weg traint wat het verbrandingsproces ook doet vertragen. Krachttraining verbetert en vergroot de spiermassa en vermindert daardoor vet.

Waarom kracht?
Het creëert droog weefsel en geeft een boost aan je metabolisme. Het verbetert je hormoon spiegel zoals het groeihormoon dat meer wordt en cortisol (stress) dat vermindert.

Hoe doe je dit?
Voor vet vermindering en spiertoename, moet je het totale lichaam trainen. Dus bovenlichaam en onderlichaam gecombineerd in 1 work-out. Dit produceert de beste “after-burn” zoals we dat zeggen.

Hoe ziet dit eruit?
Combineer bijvoorbeeld de squat met de chest press. 8-12 herhalingen, 3 sets en tussen elke set 30 seconden rust. Maak combinatie oefeningen waarbij we meervoudige gewrichtsbewegingen maken, dus squats, deadlifts, chest press, pull-ups, pull-down, lunges en rows. Doe dit 2x per week en het liefst de dagen dat je niet rent.

2. Word sterker

Het voordeel van krachttraining is dat je benen er sterker van worden, je krijgt meer power, je zult sneller kunnen rennen op zowel de korte als lange afstand. Er is onderzoek gedaan bij top renners en recreatieve renners en een aantal zaken verbeterden het rennen n.a.v. krachttraining:

– Er werd met 5 tot 10% efficienter gerend
– De tijd dat je maximaal op je zuurstof energiesysteem kunt rennen werd met 20% verhoogd.
– Je topsnelheid en tijd kan met zo’n 5 tot 8 % verbeteren.

Waarom maximale kracht?
Kort gezegd je verbetert je coördinatie en neuromusculaire systeem (zenuwstelsel) Dit zorgt weer voor meer snelheid en power tijdens het rennen. Renners hoeven trouwens niet bang te zijn dat ze ineens groot worden of te veel spieren krijgen, want hun wekelijkse cardio houdt het in balans.

Hoe doe je dit?
Sneller worden doe je door meer kracht te krijgen, maar ook door explosieve kracht, ofwel plyometrische kracht.

Hoe ziet dit eruit?
Kracht oefeningen zoals squats, deadlifts, lunges, step-ups, en een aantal single-
joint oefeningen zoals de hamstring curl, back extension en calf raises. 3-5 herhalingen, 4-6 sets en 2 a 3 minuten rust tussen de sets.

3. Word sneller en verbeter je explosiviteit

Als je eenmaal verbetering hebt in je kracht en je lichaam hier goed op getraind is, kun je je explosiviteit verbeteren. Dit gaat je nog makkelijker laten rennen.

Waarom explosieve training?
Je zult een standaard hogere snelheid behalen, een snellere pace (tijd dat je over een km doet) en een langere en snellere laatste sprint.

Hoe doe je dit?
Je kunt dit doen door Olympisch Gewichtheffen, klinkt heftig, maar dan hebben we het over de power clean en snatch en power press (google op te zoeken). Dit vergt wel enige techniek, dus voor alle mensen die dit lastig vinden, kies meer plyometrische oefeningen.

Hoe zit dit eruit?
Je kunt een 20 meter sprint doen, vlakke weg maar ook een heuvel op. Je kunt box jumps maken en squat jumps met gewicht in je handen. Lunge jumps zijn ook goede oefeningen voor renners. Iets lastiger maar wel goed is een box jump van een box af en op het moment dat je op de grond neer komt, maar je gelijk weer zo’n jump de lucht in.

Weer een hoop informatie, maar voor de fanatieke renners onder ons, kan dit heel handig zijn en het is belangrijk dat jullie op de hoogte te brengen van het belang van krachttraining naast het rennen!

(Visited 156 times, 1 visits today)