Yes! Het seizoen van summer body goals is eindelijk voorbij. Nu is het tijd voor oversized truien en lekker op de bank een hele chocoladereep naar binnen werken. Maar soms is het ook weleens lekker om even in beweging te zijn: even je hoofd leeg maken en je afleiden van gedachtes over die overheerlijke chocoladereep. Verzamel je favoriete vriendinnen bij elkaar en lees snel verder over de verschillende bootcamp oefeningen.

De vele voordelen van Bootcamp

Bootcamp is een fantastische manier om bezig te zijn met sporten en wel om de volgende redenen:

  • Voor een Bootcamp ben je in de buitenlucht en dit geeft je enorm veel energie en zuurstof
  • De tijd lijkt sneller te gaan dan in de sportschool omdat de omgeving steeds verandert
  • Je maakt gebruik van de omgeving en het materiaal dat je tegenkomt. Geen gesleep dus met materialen!
  • Je doet een cardio training, interval-training en krachtuithouding in één
  •  Je maakt gebruik van je hele lichaam
  • Tijdens de bootcamp heb je een hoge verbranding en dit is perfect voor het krijgen van een strakker lichaam
  • Uiteindelijk krijg je er een ultiem voldaan gevoel van

Buiten trainen

Als je zelf graag buiten wilt gaan trainen met een groep vrienden is het belangrijk dat je ervoor zorgt dat alle elementen van een Bootcamp aanwezig zijn. Zo behaal je het beste resultaat en zorg je tegelijkertijd ook goed voor jezelf!

  • Start met een warming-up om je spieren warm te maken
  • Maak gebruik van oefeningen die al je grote spiergroepen mee pakken (buik, billen, benen, borst, rug, biceps, triceps en schouders)
  • Vergeet je cardio- en interval-trainingen niet
  • Sluit de Bootcamp af met een cooling-down

Bootcamp oefeningen

Zie je het wel zitten, zo’n Bootcamp? Top! Hieronder vind je een aantal oefeningen die je zou kunnen doen:

Oefeningen voor je buik

  • Sit-ups (3 x 20 herhalingen)
  • Planken (3 x 1 minuut)
  • Side plank (3 x 30 seconden aan beide kanten)
  • Bicycle (3 x 1 minuut)

Oefeningen voor je benen en billen

  • Squats (3 x 30 herhalingen)
  • Bankje zijwaarts opstappen (3 x 20 herhalingen voor beide benen)
  • Squat jumps (3 x 20 herhalingen)
  • Lunge jumps (3 x 20 herhalingen)

Oefeningen voor je borst

  • Push-ups (3 x 20 herhalingen)
  • Als push-ups te zwaar zijn, zet je je handen op een bankje

Oefeningen voor je rug

  • Optrekken aan een rek (of iets soortgelijks) waarbij je je voeten op de grond houdt. Je houdt je lichaam recht en zo laag mogelijk en trekt je borst richting het rek (3 x 10 herhalingen)

Oefeningen voor je armen (biceps, triceps en schouders)

  • Dippen op een bankje. Je gaat net iets voor het bankje ‘zitten’, houdt je handen naast je billen op het bankje en je laat je lichaam voor het bankje naar beneden zakken. Je houdt daarbij je ellebogen langs je lichaam (3 x 20 herhalingen)
  • Voor je schouders kun je bijvoorbeeld een zware tak naar boven duwen (3 x 20 herhalingen)

Cardi-oefeningen

  • Ren van onderdeel naar onderdeel; dit is leuk voor de variatie en goed voor je cardio!

Interval-oefeningen

  • Estafette: verdeel de groep in tweeën en laat steeds twee personen naar een punt rennen (bijvoorbeeld boven op een heuvel). Maak 10 burpees aan het eind en ren weer terug zodat de volgende twee van start kunnen. Je creëert zo een perfecte interval-training die leuk is maar ook zwaar genoeg om te werken aan je killer body!
  • Bokkie springen: 1 minuut lang in duo’s om en om bokkie springen is een goede interval-training die iedereen leuk vindt om te doen!

PS: laat je niet afschrikken door het kouder wordende weer; in de herfst is de frisse buitenlucht juist heerlijk tijdens het sporten! Dus wil je aan de slag met je lichaam, dan is dit een goede start. Alles wat je nodig hebt is een groep vrienden, dus klaar met excuses verzinnen…

Go for it!

(Visited 3.963 times, 6 visits today)