De Voeding vs. Work-out guide!

Wat mensen altijd interessant en lastig blijven vinden, is hoe te eten in combinatie met trainen. Belangrijk is natuurlijk te weten wat jouw doelstelling is. Wil je meer spiervorming, wil je alleen maar vet verliezen, wil je lichter worden: allemaal belangrijke punten om een goede keuze te maken.

Ik heb van de week een artikel gelezen betreft dit onderwerp via de Poliquin Group. Een website met veel informatie betreft trainen en voeding. Charles Poliquin is één van de meest succesvolle strength coaches op dit moment, wereldwijd. Op zich weten we allemaal steeds beter dat wat we moeten eten steeds duidelijker (minder bewerkt) wordt, maar het probleem is vaker, wanneer moeten we dat dan eten? Hierbij een nutrition – workout guide om jullie wat houvast te geven! Er vanuit gaande dat we ons vet percentage naar beneden willen, een strak lichaam willen krijgen en wat spiervorming willen hebben 🙂

1. Blijf je ervan bewust zijn dat elk lichaam anders werkt, dus 1 methode is
er niet en hoeft ook niet bij iedereen te werken. Genetisch gezien zijn er
variabelen waar we rekening mee moeten houden zoals:
# Trainingsstatus: er is een verschil tussen de voeding van iemand die
net begint met trainen of iemand die al heel lang traint of zelfs iemand
die het op wedstrijdniveau doet. Bijvoorbeeld: een startende sporter,
zal zijn focus alleen moeten leggen op goede en gezonde voeding en een
topsporter zal zijn focus moeten leggen op de additionele voeding naast
zijn gewone voeding. Zoals supplementen.
# Geslacht: Vrouwen verbranden meer vet tijdens hun training dan
mannen. Zij hebben dus ook een ander spier-glycogeen verbruik dan
mannen, dus moeten ze anders “bijtanken” na de training dan mannen.
# Leeftijd: De hoeveelheid en kwaliteit van eiwitten is veel belangrijker
voor een oudere sporter, dan een jongere sporter.
# Trainingsmethode en intensiteit: Als je vet wilt verbranden, is eten
met een laag glycogeen gehalte positief, maar doe je aan lange afstand
training, dan zou dat weer een heel slecht plan zijn. (Glycogeen is een
polymeer van glucose en dient als energie opslag. Bij ons opgeslagen in de
spieren en lever en verkregen door koolhydraten)
Opname snelheid: Als je speciale voeding neemt TIJDENS je
training, heeft extra eten voorafgaand geen meerwaarde. Tenzij je aan
lange afstanden doet. Als je een POST workout maaltijd neemt (een
speciale maaltijd voor na je training) dan is een nuchtere maag voor je
training weer het best betreft de opname van je post-workout voeding.

2. Welke voeding en dranken moet je vermijden VOOR je training als je
strakker wilt worden en spiervolume wilt krijgen:
# Vermijd alle sportdranken met fructose, maltodextrine of sucrose.
# Vermijd voeding met een hoog fructose gehalte. Als jij vet wilt
verbranden, moet je geen energie toevoegen zoals fructose. Want je
lichaam zal direct dit gebruiken als energie en niet overgaan tot vetverbranding.
# Vermijd voeding met veel granen, bonen en soms zuivel. Het kan
klachten in je darmen veroorzaken tijdens het trainen (uiteraard niet
voor iedereen)
# Vermijd te veel aan caffeine of andere stimulerende dranken.
Het kan last geven met je longfunctie en geeft te veel cortisol (stress
hormoon, dat juist dik maakt)

3. Wat WEL goed is om te eten VOOR je training als je strakker wilt worden
en meer spiervolume wilt:
# Eiwitten zoals mager vlees en vis. Als je prima tegen zuivel kunt, is
Griekse yoghurt ook een goede “snelle” vorm van eiwitten.
# Nuttig vet zoals cocos olie tijdens het koken. Goed voor de vertering
en wordt snel opgeslagen in de lever als een goede energie bron.
# Omega 3 vetten in vis. Deze zijn goed tegen ontstekingen en goed voor
je bloedsomloop. Beide belangrijk tijdens het trainen.
# Noten. Een goede bron van vet. Het bevat verder geen moeilijke
bestanddelen waar het lichaam moeilijk mee om zou kunnen gaan.
# Groenten en fruit met een laag fructose gehalte. Vindt men nog
discutabel aangezien je vezels en fructose voor een training beter niet
kunt nemen, maar als je lichaam er goed mee om gaat en je niet te veel
neemt, kan het geen kwaad.

4. Wat moet je eten NA je training:
# Koolhydraten. Als je heel erg gehecht bent aan suiker en koolhydraten,
dan is dit het moment om ze te nemen. Na je training.
# Fruit met een hoger fructose gehalte. Fruit zoals peer, appel en
druiven kunnen nu wel aangezien je je glycogeen weer wilt aanvullen.
# Dierlijke eiwitten. Deze geven meer aminozuren af voor een goed
herstel dan plantaardige eiwitten. Goed is dus kip, kalkoen, rund, vis,
eieren,
# Voeding met veel anti-oxidanten. Groene groenten en donker
gekleurd fruit. Het vermindert stress en verhoogt je herstel.

Een hele hoop informatie!
Hopelijk geeft dit je een beetje een beeld geeft van wat
de mogelijkheden zijn. Het is dus zeker wel afhankelijk van de factoren die ik
boven beschreef, maar zo ben je weer een beetje meer op weg geholpen!

Fijn weekend en plezier met Pinksteren!!

Liefs Elske

P.S Je kunt Elske ook volgen op haar Instagram account!

(Visited 197 times, 1 visits today)