Heb je jezelf er eindelijk toe gezet en ben je een work out gaan doen? Well done. Als je jezelf in het zweet gewerkt hebt, heeft je lichaam behoorlijk wat te verduren gekregen. Daarom is het heel belangrijk om een goede maaltijd te eten na het sporten, ook al lijkt het misschien verleidelijk om weinig te eten. Wat je het best kan eten, heeft wel te maken met het doel waarvoor je bent gaan sporten. Wil je meer spiermassa kweken of juist afvallen? Wij vertellen je wat werkt voor jou.

Genoeg eten

Een work out kost je energie en je zet je spieren ook hard aan het werk. Met een goede maaltijd kunnen je spieren weer herstellen dankzij de voedingstoffen, als je er niet genoeg van binnen krijgt, wordt dit lastig. En daarbij wordt het ook lastiger om je spiermassa op te bouwen. Koolhydraten en eiwitten zijn het meest belangrijk om na je work out binnen te krijgen. Zorg er het liefst ook voor dat je eet binnen 45 minuten na je work out eet.

Eiwitten

Eiwitten zijn na het sporten sowieso your best friend. Tijdens het sporten ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren en met eiwitten herstel je je spieren weer. Je maakt er je spieren ook sterker mee. Het is sowieso een goed idee om vrij snel na je work out al eten te eten met veel eiwitten, maar het is ook belangrijk om de rest van de dag extra eiwitten te eten. In brood, rijst, pasta, peulvruchten, noten en paddenstoelen zitten veel plantaardige eiwitten. In vlees, vis, melk en ofcourse in eieren zitten veel dierlijke eiwitten.

Recept: gevulde paprika met kip en rijst

Dit recept zit vooral vol met eiwitten. Per gevulde paprika krijg je al 24 gram eiwitten binnen. Het is makkelijk en snel klaar te maken!

Benodigdheden:

  • 50 gram kip
  • 2 eieren
  • 25 gram prei
  • een champignon
  • 25 gram spinazie
  • tuinkruiden
  • peper
  • zout
  • 100 gram rijst
  • een paprika

Zo maak je het klaar:

Snij de kip en kook het totdat het goed gaar is. Doe de kip vervolgens in een blender en doe daar een geklopt ei bij, eiwit van een ei, de prei, de champignon, de spinazie, de tuinkruiden en wat peper en zout naar smaak bij. Blend het goed. Snij nu de paprika open door de kop van de paprika er af te snijden en de steel en zaadjes weg te halen. Snij eventueel een klein stukje van de onderkant zodat de paprika recht op je bord kan staan. Doe nu het eiermengsel in de paprika en zet hem in de oven. Bak hem op 160 graden in 15 tot 20 minuten in een hetelucht oven, en anders wat korter of langer (afhankelijk van je oven). Zorg er voor dat het ei gestold is en de bovenkant van de paprika een beetje bruin is.

Koolhydraten

Wil je graag je spiermassa opbouwen? Dan zijn koolhydraten, naast eiwitten, ook erg belangrijk. Hierdoor kunnen alle eiwitten die je binnen krijgt, gebruikt worden voor het herstel van je spieren. Als je wil afvallen, kan je juist beter weinig koolhydraten eten na het sporten en wel veel eiwitten. Je kan havermout, rijst, pasta, quinoa, aardappels, brood, bananen en zoete aardappels het best eten als je veel koolhydraten binnen wil krijgen. (Heb je dit recept voor een Mexicaanse zoete aardappel schotel al gezien?)

Recept:

In dit recept zitten juist veel koolhydraten. Je maakt dit recept voor twee personen. Het is een lekker en voedzaam eenpansgerecht! (Deze dinner for one recepten wil je misschien ook wel even bekijken).

Benodigdheden:

  • 3 tomaten in 4 partjes gesneden
  • 3 wortelen in blokjes gesneden
  • zoete aardappels
  • een halve chilipeper
  • verse peterselie
  • verse koriander
  • peper
  • zout
  • olijfolie
  • 250 gram kip
  • een half kippenbouillonblokje in 200 milliliter water

Zo maak je het klaar:

Bak er een grote pan bij. Bak de kip ongeveer 3 a 4 minuten in een eetlepel olijfolie. Vervolgens kan je de kip naar een kant duwen in de pan. Doe nu de tomaten, een beetje peterselie en een beetje koriander samen met de chilipeper in dezelfde pan. Doe hierna de zoete aardappels en de wortels over de kip en tomaten. Giet hierna de bouillon erbij die je gemaakt hebt van de bouillon blokjes. Laat het nu 30 minuten sudderen op een middelhoog vuur, totdat de kip gaar is. Doe er ook nog wat kruiden bij en peper en zout naar smaak.

 

Wil je meer recepten uitproberen? Bekijk ze hier:
RECEPT: Pizza met 35(!) % minder calorieën
RECEPT: brownies van zoete aardappel met chocolade topping
RECEPT: Deze HEERLIJKE Pad Thai maak je in 15 minuten

PHOTO CREDITS: BASEBODYBABES
(Visited 1 times, 1 visits today)