Elke vrouw droomt op het moment van volle, ronde, mooie, strakke billen (en van een creditcard zonder limiet, maar daar hebben we het vandaag even niet over). Die ronde billen zie je overal terug, op het internet, op social media en in de bladen. Daarom willen we wel als allereerste graag even zeggen dat je je als vrouw niet gek moet laten maken met alle hypes. Een hoop van die billen zijn niet echt, of zijn voor de foto wat mooier gemaakt! Maar dat wil niet zeggen dat we er niet aan kunnen werken. We kunnen in ieder geval een poging doen om die billen zelf te creëren, toch?

Wel ronde billen, géén grote benen alstublieft

Vaak hoor je dat vrouwen graag willen werken aan het perfecte achterste, maar willen voorkomen dat ze door de trainingen te grote (gespierde) benen krijgen. Logisch, daarom hebben wij een aantal oefeningen voor je die zich voornamelijk op de billen richten. Maar let wel op: de spiergroepen in je billen en benen gaan anatomisch gezien vaak samen, het is dus bijna niet te voorkomen dat je je benen altijd iets meetraint. Dat is ook niet zo erg, niets raarders dan een goed gevormde kont met twee stokjes als benen eronder.

Oefeningen voor ronde billen

Hip Thrust

Dit is een oefening waarbij we de heupen zo hoog mogelijk duwen waardoor er spanning op de billen komt te staan. Gebruik eventueel een barbell op je heupen voor extra gewicht. De bilspier hoort bij een spiergroep waarbij de spiervezels zwaar gewicht nodig hebben om te kunnen groeien. Begin met een barbell van 10 à 20 kg en voer dat langzaam op gedurende de weken. Een goede set zou bijvoorbeeld kunnen zijn: 10 herhalingen en bovenin 10 seconden vast / 8 herhalingen en bovenin 8 seconden vast / 6 herhalingen en bovenin 6 seconden vast / 4 herhalingen en bovenin 4 seconden vast / 2 herhalingen en bovenin 2 seconden vast / Rust. Let op: ook hierbij train je je hamstrings.

Glutes Kick Back

Een oefening die zonder gewicht kan worden uitgevoerd, maar ook met een elastieke band voor extra weerstand of een dumbbell in je knieholte voor extra gewicht. Doe de oefening bijvoorbeeld één minuut per been of herhaal de oefening 50 keer per been. Zonder gewicht mag je het best vaak achter elkaar doen om het goed te laten branden. Let op: met deze oefening train je óók je hamstring!

Barbell deadlift

Dit is echt een fantastische oefening die voor iedereen geschikt is. Met deze oefening train je je billen, maar je versterkt ook je buikspieren en rug. Techniek is heel belangrijk bij de barbell deadlift, laat je daarom informeren en helpen door een trainer zodat je zeker weet dat je ‘m goed uitvoert. Begin met een barbell van ongeveer 10 à 20 kg. Bouw dit op gedurende de weken. Begin met drie sets van 15 herhalingen en bouw dit uiteindelijk uit naar 4 à 6 sets met meer dan 12 herhalingen naarmate het gewicht zwaarder wordt.

What about the squats?

Lieve meiden, ook de squats horen er  echt bij. Dit is een prima oefening om ook je billen mee te versterken, maar hou er rekening mee dat je ook je benen hiermee traint. Ben je bang dat je benen te gespierd worden? Doe dan meer herhalingen met minder gewicht. Als vrouw heb je niet genoeg testosteron in je systeem om hele grote spieren te ontwikkelen, dus als je het rustig aan doet heb je niets om bang voor te zijn.

Nog een paar tips om je benen slank te houden:
  • Explosief trainen met veel jumps zoals squat jumps en lunge jumps
  • Van hardlopen krijgen sommige mensen ook slankere benen (maar dan slinken je billen waarschijnlijk ook iets)
  • Sprinten is goed voor je benen, maar ook voor de rest van je lichaam
  • Oefeningen voor de benen zoals step ups met veel herhalingen

We raden je aan alles eens te testen voor een wat langere periode (minstens twee maanden) om te kijken wat voor jou het beste werkt. Hopelijk heb jij binnenkort dan een paar mooie, ronde billen!

 

(Visited 2,512 times, 1 visits today)