We willen allemaal een mooie platte buik en ronde billen hebben. Hier train je dan ook hard voor, maar je vergeet één spier die je ook echt moet trainen. Namelijk je triceps. We kennen allemaal wel die flubberige kipfilets die aan je arm hangen. Gelukkig kan je ze met deze zes oefeningen zo weg trainen.

1. Reverse planken

Deze oefening helpt niet alleen voor een plattere buik maar ook aan stevigere armen. Dit komt omdat je met je hele gewicht moet leunen op je armen.

Hoe doe je het:
Pak een sportmat en ga erop zitten. Strek je benen en zet je armen met een rechte lijn van je schouder op de grond. Til nu jezelf voorzichtig op. Zorg er voor dat je schouders in een rechte lijn met je armen blijven. Zak nu rustig door je armen heen maar zorg ervoor dat je billen de grond niet raken. Doe deze oefening in 3 setjes van 10.

2. Plank met tricep kickback

Ook met deze oefening train jij je billen, buik en benen. Maar we gaan natuurlijk niet gewoon planken. Pak er een gewicht bij naar jouw keuze. Pak niet een te zware, we willen je spieren niet overbelasten.

Hoe doe je het:
We beginnen eerst in een normale plank houding. Je houdt je lichaam gestrekt, steunt op je onderarmen en tenen. Ga nu op je handen staan en pak met één hand het gewicht vast. Til hem tot naast je borst en weer langzaam naar beneden. Doe dit 10 keer achter elkaar en wissel daarna van arm. Zorg er wel voor dat het gewicht de grond niet raakt.

3. Shoulder Press

Ook deze oefening kan je gewoon thuis doen met een paar gewichtjes. En als je het iedere week een paar keer doet, komt er vanzelf vorm in je armen.

Hoe doe je het:
Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig vervolgens licht je knieën en pak in iedere hand een gewichtje (niet te zwaar, voel zelf wat je aan kan). Breng je handen tot net boven je schouders (aan de zijkant) met je handpalmen naar buiten toe. Duw nu je handen met de gewichten omhoog totdat ze gestrekt zijn. Hou ze voor 1 seconde vast en laat dan binnen 3 seconden weer zakken tot boven je schouders. Herhaal deze oefening in 3 setjes van 12.

4. Brug

We gaan een brug maken maar dit keer met gewichten. Zo wordt iedere spier gebruikt en train je bijna je hele lichaam.

Hoe doe je het:
Ga op je rug liggen met je armen gestrekt. Zet je voeten goed op de grond en houd je schouders goed op de grond. Span je buikspieren en billen aan en breng je heupen omhoog. Houd met twee handen het gewicht vast. Strek je armen recht naar boven en buig ze daarna naar achter richting je hoofd. Kijk wel uit dat het gewicht je hoofd niet raakt. Doe dit twintig keer achter elkaar, neem daarna weer even rust.

5. Triceps trainen op je knieën

Met deze oefening kan je mooi weer je buik maar ook je rugspieren erbij trainen.

Hoe doe je het:
Ga op je knieën zitten. Zorg ervoor dat je op je tenen staat. Zorg ervoor dat je heupen en knieën in één rechte lijn zijn. Pak nu je gewicht met twee handen. Houd hem eerst recht boven je hoofd en daarna langzaam achter je hoofd. Als het gewicht achter je hoofd is duw jij je ellebogen op zij en weer terug. Daarna strek jij je armen weer boven je hoofd. Herhaal dit dertig keer en je bent klaar.

6. Dumbbell Curl

Deze mag je zeker niet overslaan als je je armen in vorm wil krijgen.

Hoe doe je het:
Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd dan een gewicht in elke hand en hou ze voor je heupen. Buig je linkerarm 90 graden, zodat hij parallel is aan de vloer. Til je rechterhand in de richting van je schouder. Laat hem vervolgens terugkomen naar je begin positie terwijl je je linkerhand hetzelfde houdt. Doe 8 curls met je rechterarm en daarna 8 met je linkerarm. Herhaal dit 8 keer!

READ NEXT
Waarom je NOOIT met make-up op moet sporten
4 sportoutfits voor een motivatieboots
Gezond eten zonder veel geld kwijt te zijn

PHOTO CREDITS H&M
(Visited 1 times, 2 visits today)