Twee weken geleden moest ik flink afzien. Gelukkig heb ik ook veel gelachen en voldoening gehaald uit wat ik deed. Wat dat dan was? Ik had me ingeschreven voor de opleiding The Gladiator Workouts. Na deze opleidingsdag ben je gecertificeerd trainer en mag je deze workouts aan je klanten geven. Als trainer ga je regelmatig dit soort opleidingsdagen af om weer nieuwe oefeningen, methodieken en structuren te leren. Je doet dit samen met andere trainers, dus aan motivatie en competitie geen gebrek!
We hebben van 10.00 – 17.00 uur geramd. Terwijl ik dit schrijf, zit ik als een invalide op mijn stoel. Ik kan mijn benen niet fatsoenlijk gebruiken en heb gisteren tijdens de training van mijn klanten met gebarentaal moeten uitleggen wat de bedoeling was… Maar wat een energie en gave nieuwe workouts weer!
Inhoud en gedachte achter The Gladiator Workouts
We weten inmiddels allemaal wel dat High Intensity Trainingen een positief effect hebben op je beweeglijkheid, je snelheid, conditie en verbranding. Dat is ook de doelstelling van deze workouts. In een relatief korte training (25 – 40 minuten) kun je je lichaam zo uitgebreid mogelijk trainen. Je focust je op meerdere spiergroepen, je werkt aan je conditie, coördinatie, lenigheid en ook het spelelement komt in deze workouts goed aan bod. De trainingen zijn verdeeld in 3 categorieën:
The Maximus Workout: gebaseerd op supersets
The Spartacus Workout: gebaseerd op circuit training
The Titus Workout: gebaseerd op drills die in team verband en in duo’s kunnen worden uitgevoerd. Hierbij komt veel spel en competitie kijken. Erg leuk!
The Gladiator Workout voor jou!
Ik zal een voorbeeld training voor jullie uitschrijven van The Maxmimus Workout zodat jullie dat zelf kunnen testen en om weer wat nieuwe ideeën op te doen voor je eigen training. The Maximus Workout is gebaseerd op supersets. Dit houdt in dat je verschillende spiergroepen of trainingsmethodieken met elkaar afwisselt. Dit kan op verschillende manieren, daar ben je zelf vrij in.
De training die ik jullie geef zit als volgt in elkaar:
- 1e oefening onderlichaam 1 minuut
- 2e oefening bovenlichaam 1 minuut
- 3e oefening core 1 minuut
- 4e oefening conditie 1 minuut
Je bent dus 4 minuten achter elkaar in actie, na deze 4 oefeningen krijg je 1 minuut rust. In totaal doe je dit 5 keer, maar wel met steeds andere oefeningen. Uiteindelijk heb je dan 5 sets gehad van 4 oefeningen, dus 20 minuten actie en 5 minuten rust. In 25 minuten heb je een training gedaan die absoluut voldoening gaat geven!
SET 1
- Squat to stand (handen blijven op de vloer, bij opkomen van de quat, hielen heffen) 1 min
- Push-ups 1 min
- Plank 1 min
- Skip twist 1 min
- 1 MIN RUST
SET 2
- Sumo Squat 1 min
- Tricep dip vanuit zitten (billen van de vloer, zakken door de triceps) 1 min
- Front plank with alternating leg lift
- Linear Hop (jump naar voren met links, kom neer met 2 benen, draai om en jump naar voren met rechts, kom neer met 2 benen enz.)
- 1 MIN RUST
SET 3
- Reverse lunge (om en om uitstappen) 1 min
- Push-up Froggers (push-up, spring met je voeten naar je handen en terug en weer push-up) 1 min
- Russian Twist (zitten op billen, voeten los, handen om en om links en rechts de vloer naast je tikken ) 1 min
- Squat jumps 1 min
- 1 MIN RUST
SET 4
- Squat under water (halve squats, je blijft bewegen maar laag) 1 min
- Staggered Push-ups (linker hand hoog, rechter hand laag en wissel) 1 min
- Mountain Climbers 1 mint
- Star Jumps 1 min
- 1 MIN RUST
SET 5
- Back lunge kick forward (stap achteruit in lunge, zelfde been kickt naar voren als je omhoog komt 30 sec links, 30 sec rechts) 1 min
- Plank to push-up om en om 1 min
- Bicycle Crunch
- Burpees met push-up 1 min
- 1 MIN RUST
EINDE TRAINING
Probeer het alleen of met je vrienden, knal harde muziek aan en zet een timer. Belangrijk dat alle oefeningen ZONDER rust worden uitgevoerd. Daarna mag je natuurlijk lekker je rust pakken! Zet ‘m op! Tot volgende week!
Liefs Elske