Let’s talk about butts! Ja, je achterwerk, de kont, bibs, billen, zitvlak, achterste of, zoals de Fransen dat zo mooi zeggen, derrière. Er zijn bijna net zoveel synoniemen voor het woord billen, als verschillende biltypes en gradaties van ontevredenheid. Geen bilpartij is hetzelfde: rond, klein, plat, bol of een beetje asymmetrisch. We willen wél allemaal dezelfde billen: mooie, goedgevormde, ronde en vooral strakke billen om mee te pronken. Daarom staan we als een gek te lungen en te squatten, maar als het startpunt (oftewel de vorm van de billen vóór de work-out) niet bij iedereen hetzelfde is, dan zou het niet logisch zijn om allemaal dezelfde work-out te doen? We hebben de meest voorkomende kontvormen (is that even a word?) en de bijbehorende work-outs even voor je op een rijtje gezet (gewenst resultaat gegarandeerd!).
De work-out die voor jou bootyshape werkt!
1. V-vorm
V-vormige billen zijn rond en breed aan de bovenkant, maar plat aan de onderkant. Waarschijnlijk zit je sterkste bilspier in het bovenste gedeelte. Het is dus belangrijk dat je een work-out doet waarin de spieren in je héle kont worden getraind. Anders wordt het bovenste gedeelte alleen maar bigger and bigger en doet de rest van je bil voor spek en bonen mee (zonde!). Wat moet je doen? De ‘step up’! Gebruik een trap of een aerobic stepje (zorg in ieder geval dat wanneer je een stap neemt, je knie ongeveer even hoog als je middel is) en stap simpelweg op en af. Herhaal dit drie sets van tien keer.
2. Hangend
Is dit de vorm van jouw bilpartij? Dan is zwaartekracht your enemy en de ‘sumo squat’ your new best friend. Het is een krachtige work-out die voornamelijk je spieren steviger maakt. Ga met beide benen stevig op de grond staan (voeten op schouderwijdte) en draai je tenen een beetje naar buiten toe. Til vervolgens je rechterbeen omhoog naar heuphoogte en hou je handen in je zij. Probeer dit een paar seconden vol te houden. Laat je been vervolgens langzaam naar beneden zakken tot op een paar centimeters boven de grond. Squat naar beneden tot je been parallel aan de vloer is. Kom weer terug naar de beginpositie en doe hetzelfde met je linkerbeen. Herhaal dit twaalf keer per been in drie sets (geen pauzes nemen!).
3. Dubbele kont
Yep, van de onderkin naar de onderkont. Om hier vanaf te komen kun je het beste cardio met krachttraining combineren. Een goede oefening is de ‘prone leg circles’. Ga met je buik op de grond liggen en laat je gezicht op de rug van je handen rusten. Span je buikspieren aan en lift je benen tot op een paar centimeter boven de grond omhoog. Vergeet niet je benen recht te houden! De volgende stap is het maken van de schoolslag met je benen. Doe dit twee sets van acht keer.
4. Big & beautiful
Uiteindelijk wil iedereen met een kleine kont een grote kont, en iedereen met een grote kont vindt haar kont te dik. However, de beste manier om van (te) dikke billen af te komen is sporten en diëten. Afvallen dus (dit zijn de 10 ultieme tips voor vetverbranding)! Wanneer je vet verbrandt, zal je kont automatisch kleiner worden. De ‘booty slimmer move’ gaat je het meest helpen: ga met je voeten op heupwijdte staan. Zorg ervoor dat je benen recht zijn en strek jezelf helemaal uit (alsof je het plafond aan wilt raken). Buig vervolgens voorover en probeer met je vingertoppen de vloer aan te raken. Zonder je knieën te buigen! Kom vervolgens weer langzaam terug naar je beginhouding. Kruis nu met je rechterbeen over je linkerbeen, en stap met je linkerbeen naar achter. Je leunt nu op je tenen en je knie wijst richting de grond. Wissel deze positie af met je linkerbeen. Doe dit twee sets van acht keer.
5. Plat, platter, platst
Je hebt vast last van broeken die van achter lubberen. Ja? Ga dan deze ‘power booty pushes’ doen! Je gaat op je linkerbeen staan en je houdt je rechterbeen opzij (alleen je tenen raken de grond aan). Buig naar voren en raak met je rechterhand de vloer aan en houdt je linkerhand naar achter. Wissel af en doe dit drie sets van 30 seconden.
6. Perfection
Rond, hoog en strak. Eigenlijk een kont waarmee bijna niemand gezegend is, maar die je wel kunt krijgen met de ‘star lunge’ work-out. Ga met je handen in je heupen staan. Stap met je rechtervoet naar voren en buig. Je linkerknie raakt bijna de grond aan en de tenen van je linkervoet wijzen naar achter. Zorg voor een snelle afwisseling! Herhaal dit tien keer per been.
P.S. Zijn deze work-outs niets voor jou? Met deze apps ben je ook binnen no time in topvorm!