Ik postte laatst een foto van mijn training op Instagram en op deze foto was mijn buik te zien. Mijn buik is stiekem toch wel mijn trots, ik heb er altijd hard voor gewerkt! Ik vond het opvallend en grappig om te zien hoe sommige mensen reageren: ‘Ga maar naar McDonald’s’, ‘In de winter mag je meer snoepen tegen de kou’ en ‘24/7 every day lean‘. De meningen lopen dus nogal uiteen! Sommige mensen vinden dat je in de winter iets minder fanatiek hoeft te zijn, terwijl de ander vindt dat je 24/7 door moet knallen. Wat iedereen vaak vergeet is dat je lichaam tijd nodig heeft om te veranderen en om in shape te komen. Als jij straks in de zomer strak en fit op het strand wilt liggen, moet je daar eigenlijk nu al mee bezig zijn. Ga dus niet nu lekker liggen luieren en je vol proppen met eten tijdens de feestdagen (een keer smokkelen mag!), maar ga aan de slag zodat je deze zomer het lijf van je dromen hebt.

Je kunt wel iets variëren met de intensiteit van je trainingen. Je kunt je trainingsschema zo indelen dat je de ene periode iets harder traint dan de andere periode. Je doet er bijvoorbeeld goed aan als je acht weken voor de zomer zo fanatiek mogelijk traint en het de periode daarvoor iets (iets!) rustiger aan doet. Zo krijgt het lichaam de tijd om te rusten en kan het de verschillende prikkels zo goed mogelijk oppakken zodat je zo lean en strak mogelijk wordt.

Om je alvast op weg te helpen geef ik je een aantal goede en effectieve work-outs die je lichaam absoluut de curves en shapes gaan geven die jij wilt!

Kettle Bell Work-out

Een goede manier van trainen is met Kettle Bells. Omdat je met losse gewichten te maken hebt, verbeter je naast je kracht ook je coördinatie en je neuromusculair systeem (zenuwstelsel). Spieren zullen daardoor weer beter met elkaar in contact staan en beter samen werken.

Kettle Bell Deadlift (voor billen, hamstrings, onderrug, buikspieren)

Neem het gewicht dat 15 herhalingen aan het eind lastig maakt.

Begin positie:

  • Schouders naar achteren
  • Borst naar voren
  • Voeten schouder breedte
  • Kantel je heupen, rug hol, borst naar voren, schouderbladen naar elkaar toe.
  • Voel de spanning op de billen en hamstrings
  • 15 herhalingen, langzaam zakken en met power weer omhoog

Kettle Bell Sumo Squat (voor billen, quadriceps, binnenkant bovenbenen, hamstrings, buikspieren)

Neem het gewicht dat 15 herhalingen aan het eind lastig maakt.

Begin postitie:

  • Voeten breed, tenen naar buiten
  • Kettle Bell relaxt laten hangen
  • Schouders ontspannen
  • Zakken met de billen naar beneden en bovenlichaam zo rechtop mogelijk

Kettle Bell Swing (voor billen, quadriceps, onderrug, hamstrings, buikspieren)

Neem het gewicht dat 20 herhalingen aan het eind lastig maakt.

Begin positie:

  • Voeten schouderbreedte
  • Kettle Bell tussen de benen
  • Schouderbladen naar elkaar toe
  • Borst open
  • Armen gestrek
  • Met de heupen een beweging maken naar voren die de Swing veroorzaakt en de armen mee naar voren neemt
  • Blijf je onderrug en buik goed aanspannen!

Kettle Bell Squat & Press (voor billen, quadriceps, buikspieren, armen en schouders)

Gewicht voor 15 herhalingen per arm.

Begin positie:

  • Voeten schouder breedte
  • Kettle bell in 1 hand, arm laten hangen
  • Andere hand opzij en maak een vuist
  • Squat en bij het omhoog komen draai je je kettle bell in en maak je een schouder press

Je hebt nu vier oefeningen met de Kettle Bell die werken voor je totale lichaam. Voor het beste resultaat maak je hier een circuit van. Voer de vier oefeningen achter elkaar uit, neem daarna één minuut rust en herhaal dit circuit in totaal drie keer. Als je merkt dat je hier steeds beter in wordt, maak het jezelf dan moeilijker door of de Kettle Bell te verzwaren of door bijvoorbeeld voor vier herhalingen van het circuit te kiezen.

Meiden, aan de slag dus! Wacht niet tot 1 januari (of nog erger: begin van de zomer!) maar ga vandaag al van start! Geloof me, in de zomer ben je er blij om…

Good luck!

Liefs, Elske

(Visited 210 times, 1 visits today)