Als we shoppen voor een mooie jurk vinken we automatisch aan dat het jurkje een mouwtje moet hebben. Want die bovenarmen bedekken we het liefst. Zonde eigenlijk. Want er zijn zoveel knappe mouwloze jurken die je allemaal aan je voorbij laat gaan. Er is een oplossing voor. Je armen trainen. Als je nu begint kan jij met oud en nieuw een prachtige mouwloze jurk aan.
1. Arm Curl
Dit is eigenlijk wel de belangrijkste oefening voor je armspieren. Het is een hele makkelijke oefening voor de beginners onder ons en ook erg effectief, vooral voor je biceps. Je hebt twee handgewichtjes nodig (hoe zwaar mag je zelf weten) en deze houd je bovenhands vast (handpalmen naar boven), terwijl je je benen op schouderbreedte zet. Houd je bovenarmen tegen je lichaam aan gedrukt en je ellebogen continu op dezelfde plek. Beweeg vervolgens met je onderarmen het gewicht richting je borst door je onderarmen richting je bovenarmen te buigen. Daarna laat je de handgewichtjes weer rustig zakken naar de begin positie. Herhaal deze oefening 10-12 keer en houd je armspieren tijdens de oefening continu op spanning staan.
2. Dumbbell Kickback
Met deze oefening train je vooral je triceps. Pak in je linkerhand een handgewichtje (dumbbell). Steun met je rechterknie, rechtervoet en rechterhand op een fitnessbankje en zorg ervoor dat je bovenlijf en armen parallel aan de bank zijn. Dit is je beginpositie. Breng je onderarm met het handgewichtje rustig omhoog, totdat het in lijn is met je bovenarm en rug. Laat je onderarm vervolgens weer zakken totdat je weer in de beginpositie zit. Deze oefening herhaal je ook weer 10-12 keer voor het beste resultaat en het weg trainen van de kipfiletjes!
3. Plank Up-Downs
Dit is een oefening die niet alleen goed is voor je armen, maar waarmee je ook nog eens je buikspieren traint. Verder train je je triceps, schouders en rug. Ga in een plank houding liggen en strek je armen. Dit is je beginpositie. Vervolgens leg je om de beurt je ellebogen neer en daarna strek je je armen weer. Het is belangrijk dat je deze oefening voorzichtig uitvoert, want je kan snel je spieren teveel belasten. Wil je je buikspieren ook trainen? Zorg er dan voor dat je buikspieren tijdens deze oefening aangespannen zijn. Deze oefening herhaal je 10 keer.
4. Medicine Ball Slams
Deze oefening traint niet alleen elke spier in je arm, maar bijna je hele lichaam. Het is belangrijk dat je tijdens de oefening focust op je triceps en je rug, en wanneer je weer naar je beginpositie gaat op je biceps en schouders. Het lijkt zo makkelijk, een bal op de grond gooien, maar het gaat om de techniek die je erbij gebruikt. Zorg ervoor dat je een bal kiest met een redelijk zwaar gewicht en houd deze vast. Vervolgens gooi je de bal met kracht op de grond. Wanneer je dit doet span je je triceps en rugspieren aan. Wanneer je de bal weer oppakt span je je biceps en schouders aan en breng je de bal helemaal omhoog, tot boven je hoofd met je armen gestrekt. Herhaal deze oefening 10-12 keer.
5. Chin-Ups
Met deze oefening train je je biceps en schouders. Je kan dit wel alleen in de sportschool doen, want daar hebben ze de apparaten die speciaal voor deze oefening gemaakt zijn. Houd met je handpalmen naar binnen de stang vast en zorg dat je hem van tevoren hebt ingesteld op jouw lengte. Het is belangrijk dat je er net bij kan. Vervolgens span je je lichaam aan en trek je jezelf op aan de stang tot je kin net boven de stang uitkomt (chin-up). Daarna laat je jezelf weer rustig zakken. Dit is een hele zware oefening dus herhaal hem in het begin niet meer dan 5/6 keer.
READ NEXT
> Zo krijg je een platte buik zonder te trainen
> Je bovenarmen afkleden? Shop deze items
> 5 snelle full-body workouts waar je binnen één week al verschil mee ziet