Het is nooit makkelijk om je lichaam zo te shapen zoals jij precies wilt. Het gaat ook niet gemakkelijk, je moet er zeker wat voor doen! Maar er zijn een aantal regels waar je je aan kunt houden, die belangrijk zijn voor het vrouwelijk lichaam, Of het nu gaat om vet verbranding, mooie spieren krijgen of gewoon een sterk lichaam krijgen.
- Zie het belang van krachttraining!
Vergeet even al die cardio apparaten om je lichaam mee te shapen. Het gaat om een stukje spier vorming. Zo verkrijg je meer spieren, verbrand je meer vet en verhoog je je metabolisme. Het is ook beter voor je gezondheid. Sterkere botten, banden en pezen. Zelfs je cardio pak je er mee!
- Leer hoe je je grote spiergroepen goed traint met losse gewichten.
Dan heb ik het over deadliften, squatten, borst en rug oefenening zoals bench press en rowing. Als je voor het eerst in het krachthok staat, heb je geen idee hoe of wat, voel je je onzeker en loopt toch weer naar die machines. Vraag een trainer om hulp om de basis uit te leggen zoals houding, welk gewicht mee te beginnen en hoe de grote spiergroepen te trainen. Vraag dus om het leren van een DEADLIFT, SQUAT, BENCH PRESS EN BACK ROW.
- Verkies sprinten boven de standaard cardio voor vetverbranding!
Ten eerste kost het je dubbel zoveel tijd met gewone cardio om hetzelfde te verbranden als met sprinten. Daarnaast ontwikkel je met sprinten ook nog spieren die je met cardio niet zo ontwikkelt. Ook is de afterburn 24 uur na je sprinten veel hoger dan bij gewone cardio. Als laatst verhoogt sprinten het hormoon dat vetverbranding verhoogt en je spieren doet ontwikkelen en verhoogt gewone cardio je stress hormoon dat helemaal niet positief werkt voor je lichaam.
- Begrijp dat het lichaam van een vrouw anders werkt dan die van een man.
Trainen is belangrijk voor vrouwen omdat wij in rust minder vet verbranden dan mannen, maar in actie verbranden wij méér vet dan mannen. In rust halen wij meer energie uit koolhydraten maar tijdens het trainen meer uit vet! Positief dus als wij ons lichaam trainen! Wetenschappers denken ook dat de vrouw beter en sneller herstelt dan een man, dus nog meer redenen om ons lekker uit te sloven 🙂
- Weet dat we als vrouw sneller herstellen!
Zoals in punt 4 al beschreven, herstelt de vrouw sneller van krachttraining en ook met interval. Dat houdt in dat je als vrouw een anders schema hanteert tijdens de rust dan mannen. Waar mannen misschien 1 min moeten rusten tussen hun kacht set, kan een vrouw alweer na 30 seconden. Houd daar dus ook rekening mee! Ben je als vrouw nog helemaal niet getraind, gaat dit verhaal niet op. Dan houd je dus wel rekening met een wat langzamer herstel. Maar zet door, dan haal ook jij die mannen in 😉
- Vermijd externe stress zoals diëten, cardio en metale stress!
Stress op lange termijn is vooral voor het vrouwelijke lichaam een ramp. Het brengt het hormoonstelsel volledig op hol wat verbranding tegen zal gaan en je zult je gewoon niet fit en sterk voelen. Het is bewezen dat wanneer mannen een diëet volgen (dus calorieen restrictie) en aan heftige training doen, ze wel snel vet verbranden. Helaas werkt dit bij vrouwen dus niet op lange termijn. Vrouwen moeten dus vooral goed blijven eten wanneer ze veel bewegen.
- Til zwaar!
Als je aan krachttrainig doet als vrouw, wees niet bang voor zware gewichten! Over het algemeen pakken vrouwen te lichte gewichten. Dit zal je spieren niet versterken of vebeteren of vergroten, dus de vetverbranding zal ook niet zijn werk doen.
- Je aantal herhalingen vertellen je hoe je moet trainen!
Wanneer je aan krachttraining doet, zullen het aantal herhalingen je veel vertellen over het gewicht dat eraf of erbij moet. Je werkt vanuit een 1RM modus: Repitition Maximum. Dus het gewicht wat je 1 x zou kunnen optillen, wegdrukken, squatten enz. Als je bijvoorbeeld niet meer dan 10 herhalingen kunt maken, zit je rond de 75% van je 1 RM. Kun je 12 herhalingen maken zit je rond de 70% van je 1 RM. Wanneer je vet wilt verbranden, zul je rond de 8 – 12 herhalingen moeten maken van 4 – 8 setjes. Als jij merkt dat je bij herhaling 6 al niet meer kunt, moet er gewicht af, kun je er wel 15, moet er gewicht bij!
- Eet goed en gezond!
Zoals we allemaal wel weten, is je voeding eigenlijk nog meer van belang. Door juist te eten kun je nog meer vet kwijt raken dan door te trainen, maar training is de beste ondersteuning naast het goede eten. Dus het vult elkaar natuurlijk perfect aan. Eet natuurlijk, eet regelmatig, eet veel groenten en fruit, eet niet voorverpakt, eet niet te veel E-nummers en gefabriceerde producten, drink veel water en geen frisdrank en fruitsapppen, matig met alcohol en dan ben je al een heel eind 10. Zorg voor een plan als je de sportschool in loopt! Dit houdt in een periodisering. Niets anders dan een trainingsschema van 6 weken waarin staat beschreven wat je moet doen, hoe vaak en hoe zwaar. Na die 6 weken wordt de variatie toegebracht om het lichaam weer te versterken en verbeteren. Als dit plan duidelijk is, moet het goed komen! Met deze nieuwe look van de website, gelijk 10 nieuwe en goede regels om jouw lichaam weer een boost te geven! Dus pak je lijf bij elkaar en go fot it!!!!