We leven in een maatschappij waarin iedereen het altijd druk heeft en eigenlijk altijd tijd te kort komt. De tijd voor jezelf nemen om gezond te eten en te trainen lukt vaker niet dan wel. Dat is helemaal niet nodig, want met een goede planning (en flink wat doorzettingsvermogen) kun je prima gezond blijven eten en drie keer per week trainen. Het begint met het plannen van je boodschappen. Probeer één keer per week ‘grote’ boodschappen te doen. Ga goed voorbereid heen en probeer zoveel mogelijk voor de rest van de week in huis te halen. Dit scheelt je niet alleen ontzettend veel tijd, maar ook geld! Zorg dat je onderstaande dingen altijd in huis hebt:

Food essentials
  • Groentes: komkommer, sla, tomaat, paprika, broccoli en courgette. Deze groentes zijn in bijna alle gerechten te gebruiken.
  • Fruit: zorg dat je altijd 4 soorten fruit in huis hebt, bijvoorbeeld banaan, appel, bosbessen en avocado. De eerste drie kun je gewoon zo eten, maar kun je ook lekker door kwark of yoghurt mixen voor een super gezond ontbijt. Avocado is lekker op een cracker of door een salade.
  • Zaden & noten: walnoten, amandelen, zonnebloempitten en sesam. Deze zaden en noten zijn heerlijk door smoothies, salades, havermoutpap of yoghurt of als snack tussendoor.
  • Biologische eieren: hier kun je alle kanten mee op en een eitje kan op elk moment van de dag. Lekker als snack tussendoor, als omelet is het een prima ontbijt en samen met groentes kun je het ook ‘s avonds eten.
  • Kokosyoghurt (alternatief is een normale kwark of yoghurt): heerlijk als ontbijt met superfoods.
  • Hummus & pesto: prima te gebruiken door een salade als dressing of als lunch op een cracker.
  • Amandelmelk: lekker als snack tussendoor of om een smoothie mee te maken.
  • Superfoods: mulberries, chia seeds en cacao nips. Zeer geschikt om door een smoothie te doen of ‘s ochtends door je havermoutpap.

P.S. Ben je weinig thuis geweest en zijn de groentes en fruit een beetje overrijp geworden? Maak er dan een lekkere smoothie of groentesoep van. Juicen kan natuurlijk ook!

  • Curry pasta: hiermee kun je snel heerlijke curry’s maken, maar het is ook heel fijn om even snel je groente op smaak te brengen.
  • Speltcrackers: ideaal als snel ontbijt of als snack tussendoor.
  • Zilvervliesrijst of boekweit: heerlijk bij de lunch of als avondmaaltijd met groentes.
  • Havermout: als pap of overnight oats het perfecte ontbijt, maar ook heel geschikt om snacks mee te bakken.
  • Verschillende kruiden, specerijen en olijfolie: om dressings mee te maken of om het avondeten mee op smaak te brengen.

Als je alle essentials in huis hebt, kan de voorbereiding beginnen. Kook bijvoorbeeld alvast zilvervliesrijst of quinoa voor en vries alles in kleine porties in. Gekookte eieren kun je zes dagen bewaren in de koelkast, dus ook die kun je voorkoken. Maak een aantal bakjes met afgemeten snacks, bijvoorbeeld een handje noten of gedroogd fruit. Je kunt zelfs voor een aantal dagen al wat groentes voorsnijden en bewaren in de koelkast of vriezer.

Zelfs work-outs kun je om je drukke agenda heen plannen. Mijn favoriete training is hardlopen. Het voordeel is namelijk dat je geen dure sportschoolabonnementen hoeft af te sluiten en dat je zelf kunt bepalen wanneer en hoe lang je traint. Als je een paar goede sportschoenen hebt, kun je altijd trainen! Je training hoeft namelijk ook niet eindeloos te duren, een halfuurtje interval-training op een dag is voldoende. De beste tijd is ’s ochtends voor je naar je werk gaat. Slaap is natuurlijk hartstikke belangrijk, maar als je een halfuurtje eerder gaat slapen kun je makkelijk wat eerder opstaan. Daarnaast krijg je een ontzettende energie-boost van een training in de ochtend, dus dat kan alleen maar in je voordeel werken tijdens je drukke dag! Een andere manier om elke dag te trainen is de 7 minute work-out app. Met deze app train je in zeven minuten de belangrijkste spiergroepen. De oefeningen zijn gericht op boven- en onderlichaam, inclusief benen en buik. En het voordeel is dat dit gewoon thuis kan!

Ik wil als afsluiter graag benadrukken dat je soms ook tijd voor jezelf moet máken, gun jezelf de tijd om goed te ontbijten, lunchen en dineren. En je zult zien, als je eenmaal gewend bent aan het voorbereiden en plannen, dan gaat het vanzelf! Heel veel succes en tot volgende week!

Liefs, Cil

 

Source: Dailymail

(Visited 135 times, 1 visits today)