Hardlopen is eigenlijk een ideale sport: je kunt het helemaal aanpassen aan je eigen agenda (en het weer), je kunt het altijd en overal doen en het kost geen geld. Bijna niet dan.
Je wilt natuurlijk wel een paar fijne schoenen en de allermooiste outfit. Maar als je die eenmaal binnen hebt, zit je goed. Het moeilijkste aan hardlopen is beginnen. Daar moet je namelijk wel een plan voor hebben. Je kunt niet op een dag de deur uitstappen, gewoon maar een stuk gaan rennen en kijken hoe ver je komt. Kan wel, maar is niet verstandig. Voor je het weet heb je blessures en ben je verder van huis.
Wil je serieus gaan hardlopen en aan je conditie werken, dan moet je het rustig opbouwen. Het beste is om een hardloopschema voor beginners te volgen, omdat je dan precies ziet hoeveel je op welke dag moet rennen.
Voordat je gaat hardlopen is het slim om over een aantal zaken na te denken:
Ben ik (of eigenlijk is mijn lijf) geschikt om te hardlopen?
Kijk bijvoorbeeld naar je huidige gewicht. Als je overgewicht hebt, is hardlopen misschien niet de beste sport voor jou. Je krijgt namelijk snel blessures omdat je knieën en gewrichten teveel belast worden. Je kunt dan beter eerst op een andere manier proberen wat gewicht te verliezen en dan kan je je daarna focussen op het hardlopen. Kijk ook naar je algehele medische toestand, gebruik je medicijnen of zijn er erfelijke ziektes in je familie dan is het verstandig om eerst een arts te raadplegen.
Waarom wil ik hardlopen?
Het is fijn om een doel te hebben, iets waarvoor je kunt gaan trainen. Zeker in het begin is het nog niet heel erg leuk om te hardlopen, omdat je simpelweg nog niet zoveel kunt. Als je dan in je achterhoofd weet waarvoor je het doet (gezonder gaan leven, afvallen, meer conditie, over 12 weken 5 kilometer kunnen rennen) kan dit een goede motivator zijn! Vertaal dit uiteindelijk in een concreet doel (ik wil over 12 weken aan één stuk door 30 minuten kunnen hardlopen, ik wil over 12 weken zoveel kilo afgevallen zijn etc.) waar je heel bewust naartoe gaat werken. Zorg er wel voor dat dit een realistisch doel is, over 12 weken een marathon kunnen lopen is geen goed plan en zorgt er waarschijnlijk alleen maar voor dat je veel te snel gaat en blessures krijgt.
Heb ik de juiste hardloopschoenen?
Voor hardlopen heb je niet veel nodig, maar hetgeen wat je wel nodig hebt (je hardloopschoenen) moet ook echt goed zijn. Het is zeer onverstandig om te gaan hardlopen op een paar gympies of sneakers die je toevallig nog in de kast hebt staan, dit kost je uiteindelijk je enkels en knieën.
Laat je adviseren in een hardloopwinkel (bijvoorbeeld Runners World). Zij maken een filmpje van je voeten als je rent en kunnen precies zien wat je voeten nodig hebben. Misschien moeten je voeten wel wat gecorrigeerd worden. Als je eenmaal goede schoenen hebt, blijf daar dan niet jaren op doorlopen. Hardloopschoenen kunnen een bepaald aantal kilometers mee, daarna moet je ze vervangen. Vaak wordt de demping minder of worden je schoenen minder soepel. Ook dit kan blessures veroorzaken.
Hardloopschema voor beginners
De basis is er: je hebt een doel voor ogen, je schoenen staan klaar en je hebt een sportkleding-collectie om u tegen te zeggen. En nu? Als je onderstaand hardloopschema voor beginners volgt, kan je over 12 weken onafgebroken 30 minuten hardlopen! Je moet hiervoor 12 weken lang 2 dagen per week hardlopen. Merk je dat je conditie minder snel vooruitgaat (of ben je gewoon enthousiast), ga dan 3 dagen per week hardlopen.
Het is dan niet de bedoeling dat je sneller door het schema gaat, maar dat je op dag 3 hetzelfde doet als dag 2 van die week. Houd je goed aan dit schema, ook al heb je het gevoel dat je meer kan. Je kunt het beter te rustig opbouwen om blessures te voorkomen. Het is ook heel belangrijk dat je RUSTIG begint. Ga niet meteen op dag 1 twee minuten sprinten. Je moet nog makkelijk kunnen praten tijdens het rennen en voor je gevoel mag je echt in slow-motion gaan. Uiteindelijk heb je hier voor je conditie veel meer aan.
READ NEXT
> Zo gaat je sportkleding langer mee!
> Zo ga jij je sportdoelen WEL bereiken
> Gedachtes tijdens het hardlopen