We zitten alweer in juni dat betekent dat de zomer(vakantie) heel erg dichtbij is. Nu willen we er natuurlijk allemaal goed uitzien voor op het strand. Daarvoor heb je natuurlijk een leuke bikini nodig maar ook een killer summer body. Daarom hebben wij voor jou de workouts gevonden voor jouw last minute killer summer body. Naast het trainen moet je ook opletten wat je eet. In een vorig artikel hebben wij hier al eens tips over gegeven. Klik hier om dit artikel te lezen.
Warming up
Voordat je met de workouts begint is het belangrijk om je spieren eerst goed op te warmen. Zo voorkom je blessures. Begin met je voet naar je bil toe te brengen en pak hem vast bij de enkels. Blijf zo een paar seconden op een been staan. Wissel het af met je andere been. Als dit klaar is zet je je benen ver uit elkaar en buig je voorover probeer hierbij je enkels vast te pakken en hou dit een paar seconden vol. Wissel dit af van je ene been naar de andere. Nu strek je je armen dit doe je door je rechterarm recht omhoog te doen en de linkerarm achter je hoofd langs om de andere arm te pakken. Hou dit even vol en wissel daarna om. Als dit klaar is, schud je alles nog even goed los en kan het echte werk beginnen.
Tip! Om je balans te bewaren kijk naar een punt wat stilstaat.
Planken
We beginnen met een simpele oefening die goed werkt voor strakke buikspieren. Begin door te gaan liggen in een push up houding. Leg je benen strak naar achter ga op je tenen staan. Je onderarm leg je plat neer zodat je daarop kan steunen. Houd je ellebogen in een rechte lijn met je schouders. Houd deze houding voor een minuut aan. Let er wel op dat je je lichaam rechthoudt. Omdat het na een paar seconden zwaarder wordt, ben je geneigd om je billen wat meer omhoog te doen of om meer door je rug heen te zakken. Daardoor geeft deze oefening een verkeerd effect.
Blijf in de plank houding maar ga nu op je handen staan. Haal je rechterbeen naar voren met je voet bij de knie. En wissel dit af met je andere been. Dit doe je twaalf keer.
Been- en bilspieren
Begin door recht op te staan met je heupen en voeten op een lijn. Zet met je linkerbeen een grote stap naar voren en buig je rechterbeen mee. Zorg er wel voor dat je tenen recht blijven staan. Wissel dit af met je andere been. Doe dit in totaal twaalf keer.
De yogabal
Pak voor deze oefeningen de yogabal. Ga als eerst op je rug op de grond liggen en doe de yogabal onder je kuiten en hielen van je voet. Strek je hele lichaam en leun met je schouders op de grond met je armen er recht naast. Rol de bal voorzichtig met je voeten naar je toe. Maar blijf je schouders en armen op je plek. Zorg ervoor dat je knieën recht naar boven gaan. En rol de bal daarna zachtjes terug zodat die weer onder je kuiten en hielen is. Herhaal dit vijftien keer.
Draai je om en ga nu op je handen staan. De yogabal ligt nu onder je scheenbenen. Je houdt je lichaam helemaal recht alsof je weer aan het planken bent. Rol de bal nu voorzichtig naar voren. Ga met je tenen op de bal staan. Je billen staan in een rechte lijn omhoog met je rug. Houd dit een seconden vast en rol hem weer terug. Herhaal dit tien keer.
Gewichten
Tijd om met gewichtjes te werken. Pak de gewichtjes naar keuze en ga naar een bank. Zet je linkerbeen met je knie op de bank en steun er op de bank met je linker hand. Zorg ervoor dat die in een lijn staat met je schouder. Zet je rechterbeen naast het bankje neer. Hou in je rechterarm het gewicht vast. Buig je rechterarm omhoog en herhaal dit 12 keer. Doe hetzelfde aan de andere kant.
Ga nu op de bank liggen met je knieën over de rand en je voeten stevig op de grond. Houd in elke hand een gewicht en duw ze omhoog tot je arm gestrekt is. Herhaal dit tien keer.
Hou voor deze oefening een gewicht in beide handen. Ga voor de bank staan en zet je linkerbeen erop. Strek dit been op de bank (hierdoor ga je omhoog) en laat je rechterbeen net achter de bank hangen. Zak daarna langzaam weer terug. Herhaal dit tien keer.
Cooling down
Vergeet niet om na de workout een cooling down te doen. Dit is noodzakelijk zodat je lichaam na het sporten weer kan herstellen. Ga met je knieën op de grond zitten met je billen op je hak en strek je hele lichaam en armen naar voren. Houd dit een paar seconden vol. Hierna ga je zitten met je benen naar voren. Hou je armen achter je rug en strek ze tot ze horizontaal zijn. Houd dit een paar seconden vol. Ga nu weer staan en buig je linkerbeen tot aan je bil en hou hem bij je enkel beet. Blijf een paar seconden zo staan en wissel af naar je andere been.
Blijf deze routine een paar keer per week herhalen en jouw killer summer body is ready to go.
Krijg je er maar geen genoeg van?
> Deze workouts doe je gewoon vanuit je bed
> Workouts voor een platte buik binnen één maand